【栄養士執筆】薄毛を食事で改善!忙しい人でも実践できるお助けレシピ
抜け毛に悩まされる年代はいつからだと思いますか?ここ最近では、若くして抜け毛に悩まされる人も増えています。現在社会の働き方や生活環境の変化が背景にあるようですが、20代で仕事中心の独身男性には食生活の改善と言われてもハードルが高かったりします。そこで、今回は食生活と抜け毛の関係や、抜け毛への対策に必要な栄養素、忙しいOLや独身男性でも簡単に作れるお助けレシピをご紹介したいと思います。
薄毛と食事の関係
普段からあまり料理をしない人や、接待などの付き合いで、よくお酒を飲んでいる人は、食生活が乱れることによって栄養バランスが偏り、抜け毛の原因となります。抜け毛が気になった時には、体の中からのSOSだと捉えた方がいいでしょう。
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例えば、筋肉をつけたい人は、食生活の中ではたんぱく質を中心にバランスのとれた食事を行う人が多いです。同じように、髪を育てるためにもバランスのとれた食事から、髪の毛を作る材料となる栄養素の摂取が必要と言うわけです。
では、薄毛対策のためにはどのような栄養素を摂取する必要があるのでしょうか?
薄毛予防の為に積極的に摂りたい栄養素とは
私の知人で会社員として働いている独身の男性がいるのですが、彼もまた20代後半から抜け毛に悩まされてきた一人でした。営業職をしているため、お酒を飲む機会は多く、料理が苦手なので、普段からあまり自炊をすることはないようです。
この様な状況の人にこそ知ってもらいたいプチ情報として、髪の成長に必要な栄養素がいくつかあるので、一つずつ解説します。
髪の成長に必要なたんぱく質
髪の毛は何からできているか知っていますか?髪の毛はほぼ、たんぱく質の一種であるケラチンたんぱく質から構成されています。たんぱく質の塊だと思っていただいていいでしょう。そのように考えると、おのずとたんぱく質の重要性が分かると思います。
ダイエットを意識している人であれば、肉や魚などの動物性たんぱく質より、大豆や豆腐、納豆などの植物性たんぱく質を中心に食べると、コレステロール値を抑えつつ、たんぱく質を摂取することが出来ます。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質と、どちらの摂取も積極的に行い、植物性のたんぱく質の割合を多めにするのが理想的だと言われています。
髪の成長に必要なミネラル
ミネラルの摂取は、たんぱく質の吸収率を低下させないためにも重要な働きを行います。その中でも特に亜鉛は重要な栄養素として言われています。また、亜鉛が不足すると、味覚の機能が低下するので、味付けの濃い食事を摂りがちになります。
脂っこい食事ばかりをとっていると、血液がドロドロになり、毛穴に皮脂が詰まってしまうので、細い髪の毛しか作られなくなってしまいます。濃い目の味付けが習慣にならないようにするためにも、亜鉛の適度な摂取は、とても重要な役割を担います。
亜鉛が含まれている食材には、卵、納豆、チーズなどがあります。また、アーモンドや落花生にも豊富に亜鉛が含まれているので、小腹がすいた時などのおやつ代わりに食べると、肥満対策にもいいかもしれません。
髪の成長に必要なビタミン
ビタミンやミネラルには、たんぱく質の働きをサポートする働きを持っています。ビタミンは血行促進の効果が期待されており、サラサラな血を作るためには欠かせません。細胞の活性化にも効果を持っているため、髪の毛の成長には欠かせない毛母細胞の活性化にも活躍してくれます。
ビタミン類を多く含む食材には、緑黄色野菜や色の濃い野菜、果物を積極的に摂ると効果が期待できると言われています。
髪の成長に必要なイソフラボン
毛穴に皮脂が溜まると、十分に成長できない為に細い髪の毛が生えてくるようになります。イソフラボンは髪の毛に余分な皮脂を溜める働きを阻害し、育毛をサポートする働きをします。
豆乳にはイソフラボンが豊富に含まれていると言われており、薄毛に悩む人のほとんどがイソフラボンを摂取し対策を行っていますが、出来るなら調整豆乳よりも絞りたてでたんぱく質が豊富に含まれている無調整豆乳を摂取するようにすると良いです。
調整豆乳は、飲みやすくするために人工的に無調整豆乳の成分が加えられたものとされているため、良質なたんぱく質を効率よく摂取する為には、無調整豆乳の方がいいとされています。
薄毛対策に必要な栄養素!食事から摂るのとサプリどう違う?
抜け毛で悩んでいる人の中には、栄養補給のためにサプリメントを考える人も多いようです。薄毛に悩んでいる知人からも「Amazonに亜鉛売ってるんだけど、薄毛の人は飲んだ方がいいかな~?」と聞かれましたが、サプリメントを試すのも一つの方法として言われています。
サプリメントは栄養補助食品です。食事では摂取しにくい栄養素を補助するためのものと考えられています。普段の食事と併用してサプリメントを摂取することで、その効果を高めることにつながっていきます。
薄毛予防にSOYJOYは効果あるのか?
先ほどご紹介した知人は、薄毛予防のために大塚製薬のSOYJOYを食べていました。SOYJOYは、小麦粉を使わずに、大豆粉(脱皮大豆を使用)でつくった生地に果物を加えて焼き上げたバータイプの栄養食品で、いろいろな種類の物が作られています。SOIJOYにも大豆に含まれるイソフラボンが含まれていますが、これだけで育毛対策を行うには成分量が足りないので、規則正しい食生活を基盤に、間食に召し上がると良いかもしれません。
サプリメントのように、食生活を補助する役割を持つものと考え、おやつ代わりに、袋に記載されている摂取量を目安に召し上がるのも一つの方法です。
【薄毛対策】忙しい人のお手軽食事メニュー
独身の男性の中には、仕事で忙しかったり料理が苦手で、外食やコンビニ弁当などが中心になる人も多いようです。少しでも自炊しようと考えていてもなかなか上手くいかない人にも、お手軽に作ることが出来るメニューをご紹介します。
豆腐とチーズのグラタン
薄毛に効く食事に必要な「大豆イソフラボンを含むもの」と、亜鉛がたっぷりと含むチーズを使ったレシピです。豆腐には、女性ホルモンに代る働きがあり、頭皮を潤し、髪のボリュームを保つ効果が期待できます。チーズには亜鉛がたっぷり含まれており、たんぱく質の役割を補助する役割も持っています。
【材料】2人分
絹ごし豆腐1丁
玉ねぎ 1個
ベーコン お好みで
しめじ お好みで
ピザ用チーズ(プロセスチーズ可)10~20g
塩コショウ 少々
コンソメ 少々
【作り方】
1.豆腐は水切りをします。
2.玉ねぎ、ベーコン、しめじは食べやすい大きさにザクザクと切り、炒め、塩コショウ・コンソメで味を調えます。
3.水切りした豆腐と2をグラタン皿に盛り付け、チーズをのせ、電子レンジでチンして完成です。
豆腐とひじきの具だくさんお味噌汁
【材料】2人分
人参 20g
大根 20g
玉ねぎ 半分
キャベツ 2枚
ひじき 20g
絹ごし豆腐 1丁
【作り方】
1.人参と大根をいちょう切りにする。
2.玉ねぎとキャベツは食べやすい大きさにする。
3.ひじきもどしておく。
4.人参と大根を鍋に入れ、お水を入れて沸騰させます。
5.沸騰したら残りの材料とだしを入れ、全体的に火が通ったら味噌を入れて完成です。
具だくさんで豆腐も入っているので、忙しい時にはご飯と味噌汁だけでも立派な1食になります。
ひじきにはヨウ素が豊富で、頭皮の回復に効果を発揮します。
豆腐にはたんぱく質が含まれており、髪の毛を作る材料になります。
【薄毛対策】食事を豊かに!コンビニ弁当活用術
仕事が忙しい人や、料理が苦手な人にとって、コンビニ弁当は手軽に食べることが出来ますよね。しかし、コンビニ弁当を食べ続けることによって、偏った食材になりやすく、薄毛の原因になると言われています。
コンビニで売っている商品との組み合わせで抜け毛対策
出来るだけ自炊を行うのが理想的ではありますが、今まで食事のほとんどがコンビニ弁当だった場合、いきなりコンビニ弁当を止めることは難しいと思います。そんな時には、コンビニで売っている商品を組み合わせて食べる様にしてみましょう。
お弁当と一緒に並んでいる惣菜の中には、ネバネバ系サラダや、ひじき和えなど、薄毛対策に効果が期待されている食材も置いてあります。その他にも、缶詰コーナーに行けば、薄毛対策に効果的と言われているサバ缶があります。缶詰だと思って侮ってはいけません。
サバ缶には魚たんぱく質が多いことはもちろん、豊富なビタミンも含まれています。
まとめ
偏った生活習慣を行うことは、薄毛の原因へと繋がります。ここまで料理が苦手な男性でも取り組める、食生活の改善方法について説明してきました。今回の薄毛対策についてポイントをまとめます。
・髪の毛のほとんどは、ケラチンたんぱく質でできているため、たんぱく質の積極的な摂取は欠かせない
・たんぱく質やビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることで、たんぱく質本来の働きを助けてくれる
・イソフラボンは豆乳で手軽に補給できる(調整豆乳よりも無調整豆乳にする)
・コンビニ弁当を食べる場合は、お惣菜やサバ缶などと組み合わせる
20代後半になると、薄毛が気になり始める方はとても多いです。薄毛に悩むようになった時は、身体がSOSのサインを出している時だと思ってもいい位に、実は食生活との関わりがとても深いです。私達の身体も髪の毛も食べた物で出来ていますので、食生活を見直すことから始めてみませんか?少し意識を変えるだけで、薄毛対策に効果を発揮してくれるかも知れませんよ。
執筆ライター RION(栄養士、食生活アドバイザー)