【栄養士執筆】薄毛に亜鉛が効果を発揮！逆効果説は注意喚起

30代の男性なら少しずつ進行する薄毛に悩んでいる方も多いのではないでしょうか？ AGA（男性型脱毛症）と言われ必死にネット検索しているというのが一般的だと思いますが、薄毛対策にお金をかける余裕はないという方も多いですよね。そこで今回はお金をかけずに出来る薄毛対策として「亜鉛」に注目した食事改善法をご紹介したいと思います。

薄毛に亜鉛が効果的？亜鉛って何？

薄毛に亜鉛は効果があるのかを説明する前に、亜鉛について説明します。

亜鉛とは

亜鉛は16種類ある必須ミネラルのうちの1つです。人間の体の健康維持に欠かせない栄養素で、皮膚の代謝、味覚の維持、生殖機能など、体内でさまざまな働きをしています。

薄毛に亜鉛は効果があるの？

亜鉛の働きは分かりました。ここで、最も気になるのが亜鉛は薄毛に効果があるのか？という疑問です。結論から言うと亜鉛不足で薄毛になっている人には効果が期待できます。亜鉛は新しい細胞を作るのに欠かせない成分です。これは髪の毛を作る事にも当てはまります。なので、亜鉛が不足すると脱毛や皮膚炎などの症状が現れます。

では、亜鉛が不足している人って、どんな人なのでしょうか？

コンビニやファーストフードの利用頻度が高い人。加工食品には、亜鉛の吸収を妨げるポリリン酸という食品添加物が多く含まれており、亜鉛が不足しがちです。そして、お酒をたくさん飲む人。アルコールは、体が吸収する亜鉛の量を減らし、尿に排出する量を増やします。

上記に当てはまる人で薄毛に悩む人は、亜鉛不足が薄毛の原因かもしれません。

薄毛を予防したい！でも亜鉛の摂り過ぎは逆効果？

亜鉛不足かも！？と思われた方、「亜鉛をたくさん摂るぞ！」なんて思っていませんか？亜鉛を大量に摂取すると、急性中毒を起こす事があります。急性中毒になると嘔吐、悪心、下痢、食欲不振などの症状が起こる可能性がありますので亜鉛の摂り過ぎには注意しましょう。

30～49歳男性の亜鉛の食事摂取基準は、10～45mg／日（日本人の食事摂取基準2015年版）。摂取量の上限以上の亜鉛を摂るには、オイスタバーで生牡蠣1個（20g）を16個以上食べる必要がありますので、普通の食生活で摂り過ぎることはありません。ただし、亜鉛サプリメントを飲んでいる場合は、亜鉛を摂取しすぎる可能性があります。サプリメントの1日の摂取目安量を守りましょう。

【検証】亜鉛サプリメントは薄毛対策に効果ある？

薄毛対策に亜鉛サプリメントを飲み始めたと友達に伝えたら、「亜鉛サプリメントは効果がないのでは？」と言われたり、「亜鉛サプリで薄毛改善の報告がどこにあるの？」と言われたりしたことがある方はいらっしゃいませんか？その理由は、亜鉛サプリメントの表示に原因があります。

亜鉛サプリメントの栄養機能表示

サプリメントは栄養機能食品と呼ばれ、食品の一つに分類されます。栄養機能食品とは、特定の栄養成分を補給するために利用する食品で栄養成分の機能を表示するものを言います。栄養成分以外の成分の機能表示や特定の保健の用途の表示（例：薄毛に効果がありますなど）をしてはいけないという決まりがあります。亜鉛サプリメントのパッケージに表示されるのは下記のような栄養機能表示となります。

亜鉛の栄養機能表示
・亜鉛は、味覚を正常に保つのに必要な栄養素です。
・亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
・亜鉛は、たんぱく質・核酸の代謝に関与して、健康の維持に役立つ栄養素です。

このような表示を見ると、「薄毛に効果がないのでは？」と思っていまいますが、亜鉛の投与は円形脱毛症の治療に有効である。という報告もあります。 血清亜鉛（血液中の亜鉛）値が不足している「低亜鉛血症」で、脱毛の症状が出ている場合は亜鉛補充療法を病院で受けることもできます。薄毛の原因はいろいろありますが、薄毛の原因が亜鉛不足ならば、亜鉛の摂取が有効な対策になる場合もあるのです。

亜鉛を効率的に摂るならサプリメント

亜鉛不足を感じる方は亜鉛の含有量が多い食品を選んで食べてみましょう。ただ、成人男性の亜鉛必要摂取量10mgを食品から摂るのはけっこう大変。例えば、1パック40gの糸引き納豆ならば、1日に14パックを食べる必要があります。食事から摂ることが難しい方は、亜鉛サプリメントを試してみましょう。

日本人の食事摂取基準（2015年版）によりますと、食物から摂取した亜鉛は、小腸で吸収率は約30％と言われ、摂取量や同時に摂った鉄や銅の量によって変動します。亜鉛を効率的に摂取するならば、サプリメントで空腹時に摂るほうが効率的と言えます。

亜鉛サプリメントのかしこい摂り方

牛乳と亜鉛は相性が悪いから、一緒に飲んじゃダメって聞いたことがある方ももいらっしゃるかもしれません。確かに、牛乳に含まれるカルシウムは、亜鉛の吸収を阻害します。

亜鉛と牛乳は時間をずらして摂るのがポイント。牛乳を飲んでから、2時間以上あけて亜鉛サプリメントを飲めば問題ありません。なぜなら、2時間前後で食べたものは消化されるからです。また、亜鉛サプリメントを飲んだ後に牛乳を飲む場合も2時間ほど時間を空けてください。

牛乳にも亜鉛が含まれていますので、摂取のタイミングに気をつけて、サプリメントからも牛乳からも亜鉛をしっかりと補給しましょう。

朝食でシリアルを食べるときに牛乳を使う人なら、2時間空けて亜鉛サプリを飲めば安心です。ところで、そもそもシリアルに含まれる小麦粉が髪に悪いという話を聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか？

小麦粉が髪に悪いと言われ始めた理由は、グルテンフリーの流行によるものです。グルテンフリーとは、小麦粉に含まれるグルテンを避ける食事法のことです。テニスのジョコビッチ選手がグルテンフリーを始めてから、好成績をおさめ、欧米で広まりました。最近、日本でもグルテンフリーレストランや食品がじわじわと増えてきています。

小麦粉のグルテンで引き起こされるセリアック病や小麦アレルギーの患者であれば、命に係わるので小麦粉を含まない食品を食べるグルテンフリーが必須。しかし、それ以外の方についての効果は今現在、科学的な根拠がない状態です。薄毛対策のために小麦粉を避ける必要はありません。

亜鉛と一緒に摂りたい食品群

鉄や銅は、亜鉛と一緒に摂ると吸収率が低くなると前述しましたが、逆に効果を高めたり、吸収率を高めたりする栄養素があることはご存知ですか？そんな亜鉛と一緒に摂るべき栄養素を多く含む食品を紹介しますので、意識して一緒に摂ってみてください。

ビタミンAが豊富な食品群

髪や皮膚の細胞づくりにかかわるビタミンAは、亜鉛の働きを高めてくれます。豚・鶏レバー、にんじん・かぼちゃなどの緑黄色野菜には、ビタミンAが多く含まれます。食事のメニュー選びの際に積極的に選んでみましょう。

ビタミンCが豊富な食品群

亜鉛の吸収率は、一緒に食べる食品により異なります。亜鉛とビタミンCを含む食品を同時に摂ることで吸収率が高まります。みかん、レモンなどの柑橘類、ブロッコリー、ピーマンなど、ビタミンCが豊富な果物や野菜を積極的に食べましょう。ただし、ビタミンCは水に溶けやすく、加熱により破壊されます。そのまま食べられるみかんなどのフルーツを選ぶのがポイントです。

薄毛対策に希望！？亜鉛を含む食材、料理のあれこれ

30～39歳の男性の亜鉛摂取量（平成29年の国民健康・栄養調査）は9.1mg／日。食事摂取基準は10mg／日（日本人の食事摂取基準2015年版）です。食事からしっかりと亜鉛を摂りたい方に、亜鉛を多く含む食材や料理を紹介します。

亜鉛を多く含む食材

亜鉛は、魚介類、肉類、玄米、豆類に多く含まれています。

日本食品標準成分表2015年版（七訂）をもとに作成

亜鉛を多く含む料理

亜鉛の含有量が多い食材を使った、牡蠣フライ、うな丼、牛もも肉のローストビーフ、レバニラ炒めなどには亜鉛がたくさん含まれる料理です。また、毎食食べるごはんを玄米ごはんに替えることで、より多くの亜鉛を摂取できます。

前述したように、亜鉛はビタミンAと同時に摂ることで働きが高められ、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高められます。亜鉛を多く含むメニューに緑黄色野菜の小鉢をプラスしたり、食後のデザートにフルーツを食べたり、亜鉛を最大限に体に摂り入れましょう。

まとめ

「薄毛と亜鉛」について、亜鉛摂取を実践中の方がいだきがちな疑問についてお答えしてきました。ポイントをまとめます。
・亜鉛不足が薄毛の原因の可能性あり
・亜鉛の摂り過ぎには注意。急性中毒の可能性あり
・効率的に亜鉛を摂りたい方はサプリメントを試してみる
・亜鉛と一緒に食べるなら、ビタミンA・Cを含む食品
・亜鉛含有量が多い食品は魚介類、肉類、玄米、豆類

いかがだったでしょうか？自炊できない独身の男性でも亜鉛を多く含む料理を意識するだけでも違いが出てきます。また、亜鉛を効果的に摂取する為には亜鉛のサプリメントが適している事も分かりました。保存出来て手軽に摂れるサプリメントは有難いアイテムですが、摂り過ぎによる副作用が心配なので注意点を守って飲みましょう。亜鉛サプリメントを飲んだり、亜鉛を多く含む食品や料理を食べたりすることは、お金をかけずに簡単に実践できる薄毛対策です。一度、試してみてはいかがでしょう。

執筆ライター　もえ（管理栄養士）