【栄養士執筆】ダイエットの抜け毛を乗り切る食事療法

20代の女性は体型を気にしてダイエットをする方も多いですが、痩せる前に抜け毛が増えたという方も多いです。間違ったダイエット法は抜け毛の原因にもなり兼ねません。どうして過度なダイエットをすると抜け毛が増えるのでしょうか。そして、ダイエットを止めるとどのくらいで抜け毛が回復して、抜け毛を止めるためにはどのような栄養素が必要なのでしょうか。ダイエットと抜け毛の関係や抜け毛が治る為に必要な栄養素についてご紹介していきます。

ダイエットで抜け毛が増えるのはなぜ？

ダイエットをしていて抜け毛が増えたのですが関係ありますか？という質問を頂くことがあります。この質問に対して結論を言うと、抜け毛とダイエットには関係があります。もちろん、ダイエットをすれば全員抜け毛が増えるのかというとそうではありません。

ダイエットで極端な食事制限を行っている場合は抜け毛が増える事があります。実際、激しいダイエットをして生理が止まり、抜け毛が増えたということは多々あります。では、なぜ激しいダイエットをすると抜け毛が増えるのでしょうか？

ダイエットで極端な食事制限をしていると髪の毛の発毛や育毛に必要な栄養素を摂ることができません。髪の毛自体はたんぱく質を主成分にしており、発毛や育毛にはビタミンやミネラルを摂ることが必要です。

また、髪の毛の発毛や育毛のためには十分な血液が皮膚に流れることも重要であり、血液を作っているのも食べ物です。過度な食事制限によってタンパク質、ビタミンやミネラルが不足していると髪の毛にまで栄養が行き渡らず、十分な血液が皮膚まで流れないので抜け毛が増えてしまうのです。

摂取した栄養はまずは生命維持のために使用される

食事制限では食事量やカロリーを極端に減らす方もいますが、髪の毛を発毛、育毛するためには最低限の栄養を摂取すれば良いというわけではありません。摂取した栄養はまずは生命維持のために使用されます。過度な食事制限をしていると生命維持にだけ栄養が使用されて髪の毛のために使用できなくなってしまいます。一度に食べる量を極端に減らしたり、カロリーだけを重視した、髪の毛に必要な栄養を摂ることができない食事制限を行っていると抜け毛が進行してしまう原因になります。

また、ダイエットをして生理が止まったということは身体が栄養不足を起こしているということです。栄養不足になると、入ってきた栄養は心臓や肺などの生命維持に必要な臓器のために優先的に使われます。そのために子宮や卵巣に行く栄養は後回しになってしまい、定期的に訪れるはずの生理が止まってしまうのです。

生理が来ないほどの栄養不足だと、髪の毛に必要な栄養も不足してしまっています。また、極端な食事制限によって体重の減りが激しいと女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を減らしてしまう原因にもなります。エストロゲンは発毛や育毛に関係しており、発毛や育毛が正常に行われなくなり抜け毛に繋がります。

抜け毛の回復期間はダイエットを止めてどの位？

抜け毛はどれくらいで回復しますか？という質問も多々頂きます。結論から言うと、元の状態に戻るためには時間がかかり、最低でも半年かかる場合が多く、それ以上かかる方もいます。では、なぜすぐには回復しないのでしょうか？

ダイエットによる抜け毛は髪の毛に必要な栄養を摂取し、女性ホルモンのバランスが整って、血流が改善されると止めることができます。ダイエットを止めて栄養が身体に入り、女性ホルモンのバランスが整うと髪の毛は発毛、育毛ができ、血流が改善されると頭皮に十分な血液が流れ始めます。しかし、残念なことにこの状態を整えただけではすぐに抜け毛は改善されません。

では、なぜすぐに改善されないのか？それは、髪の毛にはヘアサイクルというものがあるからです。 ヘアサイクルは、2~3週間続く「退行期」、約3ヶ月続く「休止期」、男性では3~5年、女性では5~7年続く「成長期」の3つに分かれています。抜け毛はこのヘアサイクルのバランスが崩れて 成長期が短くなることによって起こります。つまり、成長期に入って髪の毛が成長する前に退行期に入ってしまうため、抜け毛に繋がるのです。

ダイエットを止めてヘアサイクルが正常に戻り、そこから生え始める髪の毛は正常に育つでしょう。しかし、ここで忘れてはいけない事があります。その時点で 退行期や休止期に入っている髪はその髪が抜けてしまうまで、次のヘアサイクルになりません。つまり、休止期の約3ヶ月の期間が終わって初めて、そこから髪の毛は伸びていきますので、元の状態に戻るためには最低でも3ヶ月から半年の期間が必要なのです。

ダイエット後の抜け毛にはどんな栄養素が必要？

髪の発毛、育毛にはたんぱく質、ビタミン、ミネラルが大切です。それぞれの栄養素は髪の毛にとってどのような働きをしているのでしょうか。

ダイエット後の抜け毛に必要なたんぱく質

髪の毛の約9割は ケラチンというたんぱく質で出来ています。そのため、たんぱく質を摂らないと髪の毛が発毛、育毛できずに抜け毛に繋がります。たんぱく質には 動物性たんぱく質（肉、魚、卵、乳製品など）と植物性たんぱく質（大豆製品など）があり、それぞれに含まれているアミノ酸の種類が異なるため、両方を摂ることが大切です。

ダイエット後の抜け毛に必要なビタミン

ビタミンは身体の健康維持を助ける栄養素です。髪の毛の発毛、育毛に必要なビタミンをご紹介します。

ダイエット後の抜け毛に必要なミネラル

髪の毛の主成分であるケラチンの合成にミネラルは必要不可欠です。必須ミネラルである亜鉛やヨウ素には髪の毛と深い関わりがあり、亜鉛はアミノ酸をケラチンに合成する際に必要で、ヨウ素は新陳代謝に関わり、頭皮の環境を整えます。多く含まれる食材：納豆、豚レバー、牛肉など(亜鉛)、昆布、ひじき、わかめなど(ヨウ素)

この3つの栄養素は髪の毛の発毛、育毛に必要なため、不足しないように摂取しましょう。

サプリメントは抜け毛を止める効果があるのか？

プロテインやサプリメントを飲んでいますが、抜け毛を止めるのには効果がありますか？と相談されたことがありますが、プロテインやサプリメントを飲んでいるからといって抜け毛を止めることができるわけではありません。プロテインやサプリメントはあくまでも栄養補助食品で、食事で不足している栄養素を補うというものです。

プロテインやサプリメントは薬ではありませんので、役立つのはあくまでも抜け毛予防であり、それだけで抜け毛を止めることができるわけではありません。プロテインはたんぱく質を多く含みますが、摂取したたんぱく質を髪の毛の主成分であるケラチンに合成するためにはビタミンやミネラルが必要です。サプリメントは健康維持のための食品で、吸収率は100％ではないため、それだけで抜け毛を止めることは難しいのです。

また、一つの食材を摂ることで女性ホルモンのバランスが整うわけではありません。プロテインに含まれているたんぱく質は女性ホルモンの材料にもなりますが、摂りすぎると女性ホルモンのバランスが崩れ、抜け毛を悪化させてしまう原因にもなり兼ねません。

抜け毛を止めるためにも、女性ホルモンのバランスを整えて生理が定期的に来るようにするためにも、 プロテインやサプリメントだけではなくバランスの整った食生活をすることが大切です。

ダイエット後も抜け毛が止まらない人へ【栄養士さんのお助けプチレシピ】

バランスの良い食生活といっても、どんな食べ物を積極的に摂取すれば良いのか分からない人もいます。家族と同居していて、料理をしない10代20代の人はイメージしにくいのしれません。そこで、抜け毛が止まらない人におすすめの簡単レシピをご紹介します。

アボカド納豆

【材料】2人分
アボカド 1個
納豆 2パック
納豆のタレ 2袋
濃口醤油 小さじ1
ねりわさび 小さじ¼
【作り方】
1.アボカドは1cm角に切り、納豆は良く混ぜておく。
2.納豆、アボカド、調味料を入れて混ぜる。

アボカドの血行を促進するビタミンEと納豆でたんぱく質を構成するアミノ酸を作るためにひつようなビタミンＢ群をたっぷり摂ることができるレシピです。

かぼちゃとアーモンドのサラダ

【材料】2人分
かぼちゃ ⅛個
人参 ¼本
アーモンド 20g
マヨネーズ 大さじ2
塩胡椒 少々
【作り方】
1.かぼちゃは1cm角に切り耐熱容器に入れてふんわりとラップをして電子レンジ500W5分加熱する。人参は5mm幅のいちょう切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ500W2分半加熱する。
2.アーモンドは包丁で粗めに砕いておく。
3.かぼちゃは加熱できたら潰す。
4.3と加熱していた人参が冷めたらマヨネーズ、塩胡椒を混ぜる。
かぼちゃで頭皮の細胞の酸化を防止して肌を若々しく保つ効果があるビタミンA、アーモンドでビタミンEを摂ることができるサラダです。

ごまみそひじき豆腐

【材料】2人分
木綿豆腐　1丁
ひじきドライパック　1袋
濃口醤油　小さじ1
砂糖　大さじ1.5
みりん　小さじ1
味噌　大さじ1/2
すりごま　大さじ1
ごま油　大さじ1/2
【作り方】
1.木綿豆腐を1.5cm角に切っておく。
2.鍋にごま油を入れ、ひじきを炒める。
3.水と調味料を入れて沸騰したら豆腐を入れ、5分煮込む。
ひじきのヨウ素が頭皮を回復し、豆腐のたんぱく質は髪の毛を作る材料になります。

抜け毛が増えないダイエット！？

ダイエットをしている人の中には間食が多く、スナック菓子や甘い物が好きだったり、太ってはダイエットを繰り返しているような人もいます。ダイエットを繰り返しているということはリバウンドが強く過度なダイエットを行っている可能性が高いと言えます。この様な場合、抜け毛が増えない対策はどうすればいいのでしょうか？果たしてそのようなダイエット法があるのでしょうか？

極端な食事制限を止める

太ってはダイエットを繰り返すと過度なダイエットによってストレスが溜まりその反動で食べ過ぎてしまったり、極端な食生活によって身体が危機感を感じて栄養を吸収しやすくなり、 になってしまいます。極端な食事制限は一時的に痩せたとしても、太りやすい体質になってしまうのでリバウンドの可能性が高まってしまうのです。

極端な食事制限によってリバウンドや抜け毛を起こさないためにもバランスの良い食事を心がけましょう。バランスの良い食事をすると摂取した栄養素を効率よく利用できるようになります。そのことによって代謝が上がり痩せやすい体質になります。髪の毛に必要な栄養も得ることができ、抜け毛の回復に役立ちます。では、そのバランスの良い食事とはどのような食事なのでしょうか。

バランスの良い食事とは、様々な食品を組み合わせて摂り、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素の必要量を満たしている食事のことを言います。 主食（ご飯、パン、麺類など）、主菜（肉、魚、卵、乳製品など使った料理）、副菜（野菜、海藻類を使った料理）を揃えるようにすると自然と栄養のバランスが整いやすくなります。

どの食材をどれくらい食べたら良いか分からないという方は、農林水産省から食事バランスガイドという指標が出ていますのでご覧になってみて下さい。これは一日に何をどれだけ食べたら良いかをイラストと実際の食事を見比べて、何をどのように組み合わせたら良いかを分かりやすく見ることができるツールです。自分の食生活を当てはめてみて、足りない食材は補うようにすると食事バランスが整います。

間食はたんぱく質やビタミン、ミネラルが摂れる物を選ぶ

スナック菓子や甘いものが好きという場合は、生クリームを使ったケーキやスナック菓子などの炭水化物と脂質が多い物を選びがちですが、ここで一工夫するだけで違ってきます。

たんぱく質が入ったチーズケーキやビタミンやミネラルも摂ることができるフルーツを使ったケーキ、野菜チップスやチーズなど髪の毛の栄養として必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルが入ったものを選ぶと抜け毛予防に役立つ栄養を摂ることができます。

食事制限ではなく、運動で痩せる

食事制限以外でダイエットを行うダイエット法もあります。食事制限はせずに運動で体脂肪を燃焼させる方法では髪の毛に必要な栄養が失われることなく、健康的に痩せることができます。食事制限を行うダイエットよりも髪の毛への影響が少ないため、抜け毛が起こる可能性も低くなります。

運動でダイエットを行う場合、筋力をアップする無酸素運動（筋トレなど）と体脂肪を燃やす有酸素運動（ジョギング、ウォーキングなど）を組み合わせて行うとダイエットに効果的です。筋肉量が増えると何もしていなくても消費するカロリーが増える（基礎代謝）ので、体脂肪を燃やす有酸素運動だけではなく、無酸素運動も組み合わせるとダイエットに効果的です。運動をし始めるとまずは摂取した炭水化物がエネルギー源として使われます。有酸素運動を20分程度行うと次に体脂肪がエネルギー源として使われるため、運動は最低でも20分は続けることが大切です。

育毛剤で血行改善して抜け毛を予防する

すぐにでも抜け毛を改善したいと思っている方には、育毛剤を使用するというのも一つの方法です。頭皮の血行を改善し栄養を行き渡らせる作用があるからです。もちろん、ヘアサイクルから考えてすぐに効果が表れるものではありませんが、頭皮の血行改善やヘアサイクルを正常化するのには効果が期待できます。

ここで注意があります。どんな育毛剤でもよい訳ではありません。男性ホルモン抑制に作用するタイプの育毛剤では効果がありませんので、試される場合は、血行改善作用の育毛剤を選ぶようにしてください。

まとめ

過度な食事制限によるダイエットは抜け毛の原因になること、抜け毛を治す為の栄養素について説明してきました。以下にポイントをまとめます。
・ダイエットで極端な食事制限を行っている場合はダイエットが抜け毛に関係する
・極端な食事制限では髪の毛に必要な栄養が不足する
・過度なダイエットをすると女性ホルモン（エストロゲン）が減少して無月経や抜け毛の原因になる
・ダイエットによる抜け毛は栄養を十分に摂取すると止めることができるが、抜け毛が回復するまではヘアサイクルによってダイエットを止めてから最低でも半年かかる
・プロテインやサプリメントだけでは抜け毛は回復せず、バランスの整った食事による栄養摂取が必要
・髪の毛の発毛、育毛のためには様々な食品を組み合わせて摂り、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどバランスよく食事を摂ることが大切

ダイエットで抜け毛がひどくなり、不安に思っている方も多いと思います。ダイエットで抜け毛がひどくなったという場合は、バランスの整った食生活によって十分な栄養を摂取することが大切です。バランスの整った食事をすると抜け毛を改善できるだけではなく、健康的にダイエットができ、リバウンドの可能性も低くなります。極端な食事制限は止め、バランスの整った食生活で抜け毛改善のための一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか。

執筆ライター　中道麻智子（管理栄養士　元料理教室講師）